【健康管理能力検定2級】栄養素(不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラル）まとめ
健康管理能力検定2級は、栄養がたくさんでてきて覚えるのがやっかいです。
なかなか覚えづらいために、個人的に覚えきれていないところを列挙していっています。
勉強しているとわかりますが、現代人の食事は意識せずに普通にしていると、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが圧倒的に不足します。
かわりに、超過剰に糖質を取ることになります。
ある意味で生活習慣病になってしかるべきとも思えます。
健康のためにも栄養については最低限、学んでいる価値はあると思えます。たぶんそれだけで健康寿命が年単位で変わってくると思えます。
生み出すエネルギー
・糖質１ｇあたり4キロカロリー
・脂質１ｇあたり9キロカロリー
・タンパク質１ｇあたり4キロカロリー
1日の摂取エネルギー目安
・糖質60％
・脂質25％
・タンパク質15％
脂質の内訳
・中性脂肪
・脂肪酸
・コレストロール
・りん脂質
脂肪酸の内訳
・飽和脂肪酸
常温で固まる。酸化されにくく取りすぎるとLDLコレステロールや中性脂肪が増える。
・不飽和脂肪酸
常温で固まりにくい。酸化すやすくとLDLコレステロールが低下する。
不飽和脂肪酸の内訳
※健康管理能力検定2級ではここまで聞かれませんが、せっかくなので調べてまとめています。
n-3(オメガ３）、n-6(オメガ6）は体内で作られない
・オレイン酸（オメガ９）の働き
LDL（悪玉）コレステロールを上げにくい
・リノール酸（オメガ6）の働き
からだの組織を正常に機能させる
血中コレステロールを上げにくい
・アラギトン酸（オメガ6）の働き
血圧をコントロール
コレステロールの低下作用や血栓を防ぐ
・α-リノレン酸（オメガ3）の働き
血中中性脂肪を下げる
・EPA、DHA（オメガ3）の働き
（EPA）中性脂肪の低下や、血小板凝集の抑制
（DHA）血液を流れやすくする、抗酸化作用
必須ビタミン「13種類」
※ビタミンのほとんどは体内で合成されない。
・脂溶性ビタミン(油に溶けやすい。※取りすぎると体内に蓄積されるので注意）
ビタミンA、D、E、K
・水溶性ビタミン（水に溶けやすい。※取りすぎても尿で排出される）
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC
ビタミンA(脂溶性）
・粘膜、皮膚、目の健康を保つ
・免疫力を高める
・抗酸化作用
多く含む食品
・レバー、うなぎ、ニンジン、かぼちゃ、緑黄色野菜、卵、バター
※欠乏症
角膜乾燥症
ビタミンD(脂溶性）
・骨、歯を作る
多く含む食品
鮭、キクラゲ、シイタケ、卵黄
ビタミンE(脂溶性）
・血行の改善
・血管を強くする
・老化防止
・発がんの抑制
多く含む食品
アーモンド、かぼちゃ
ビタミンK(脂溶性）
・血液を凝固させる
多く含む食品
納豆、ひじき、緑黄色野菜、ホウレンソウ、ブロッコリー
※欠乏症
血が止まりにくくなる。
ビタミンB1（水溶性）
・糖質をエネルギーにする
・成長を促進する
多く含む食品
豚肉、玄米、ウナギ、豆類
※欠乏症
脚気、食欲不振、神経障害
ビタミンB2（水溶性）
・糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝
・粘膜の保護
・動脈硬化予防
多く含む食品
ウナギ、レバー、アーモンド、卵、納豆、さんま
ビタミンB6（水溶性）
・タンパク質（アミノ酸）の代謝
・皮膚の健康
多く含む食品
さつまいも、バナナ、マグロ、さんま、鮭、かつお、鳥ささみ
ビタミンB12（水溶性）
・赤血球の生成を助ける
・メラトニンの生成
・動脈硬化予防
多く含む食品
牛レバー、たらこ、しじみ、アサリ
ナイアシン（水溶性）
・血行を良くする
・糖質、脂質の代謝
・脂肪、コレストロールの合成
多く含む食品
さば、まぐろ、ピーナッツ、レバー
葉酸（水溶性）
・貧血の予防
・病気の抵抗力
多く含む食品
レバー、菜の花、枝豆、焼きのり、さつまいも、卵
パントテン酸（水溶性）
・HDL(善玉）コレストロールを増やす
・免疫力の強化
多く含む食品
レバー、菜の花、枝豆、焼きのり、さつまいも、卵
ビオチン（水溶性）
・白髪、抜け毛を防ぐ
・皮膚の健康
多く含む食品
レバー、いわし、ヨーグルト、クルミ、卵
ビタミンC（水溶性）
・コラーゲンの生成
・抗酸化作用
多く含む食品
いちご、じゃがいも、グレープフルーツ、キウイ、さつまいも
ミネラル
16種類あり、体内で合成できない
ビタミンと協力して体の調子を整える
カリウム（Ｋ）
・浸透圧の調整
・筋肉の動きを良くする
・腎臓の老廃物の排泄を促す
多く含む食品
干し柿、インゲン、枝豆、納豆、さといも、バナナ、切り干し大根
カルシウム（Ｃa）
・骨、歯を作る
多く含む食品
小魚、牛乳、乳製品、海藻、小松菜、豆腐
ナトリウム（Ｎa）
・浸透圧の調整
多く含む食品
即席めん、梅干し、しょうゆ、明太子、食塩
マグネシウム（Ｍg）
・精神を安定させる
多く含む食品
アーモンド、カシューナッツ、納豆、玄米、ひじき
銅（Cu）
・鉄の吸収
多く含む食品
牡蠣、豚レバー、ホタルイカ
鉄（Fe）
・ヘモグロビンの成分
・タンパク質とビタミンの吸収が良くなる
多く含む食品
豚レバー、ひじき、ほうれんそう、小松菜
亜鉛（Zn）
・味覚、嗅覚を正常に保つ
・コラーゲンの合成
多く含む食品
牡蠣、レバー、ほたて貝、高野豆腐、牛肉サーロイン
リン（P）
・骨、歯を形成する
多く含む食品
牛乳、チーズ、豆腐、卵、ワカサギ、加工食品
それ以外のミネラル
ヨウ素、セレン、モリブデン、クロム、マンガン、硫黄、塩素、コバルト
